Alle oefeningen van A tot Z
Deze informatie is algemeen van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel, aanhoudende of verergerende klachten altijd een arts of fysiotherapeut.
Hieronder vind je alle herstel- en preventieoefeningen uit Bracefox University, geordend per lichaamsdeel. Elke oefening laat stap voor stap zien hoe je hem uitvoert, met veelgemaakte fouten en het aantal series en herhalingen. De oefeningen worden voorgedaan door Anna, onze digitale fysiotherapeute.
Voeten & enkels
EnkelBekijk het overzicht ›
Traint de balansreactie (propriocepsis) van enkel en knie: de spieren leren weer razendsnel te reageren op…
Herstelt de beweeglijkheid van het enkelgewricht in alle richtingen, veilig en onbelast. Ideaal in de eerste…
Belast de achillespees gecontroleerd op lengte, waardoor het peesweefsel zich sterker organiseert. De bewezen kernoefening bij…
Vermindert spanning en gevoeligheid in de kuitspieren via zelfmassage. Prettig als voorbereiding op rekken en trainen…
Versterkt de kuitspieren die elke stap, sprong en landing opvangen. Basisopbouw bij shin splints, zweepslagherstel en…
Rekt de peesplaat onder de voet direct op, precies op de plek waar hielspoorpijn ontstaat. De…
Masseert en versoepelt de peesplaat en voetspieren, vermindert spanning onder de voet en werkt verzachtend bij…
Versterkt de spieren aan de buiten- en binnenzijde van de enkel die het omslaan moeten opvangen.…
VoetBekijk het overzicht ›
Versterkt de kleine voetspieren die de voetboog en de tenen aansturen, de actieve ondersteuning van je…
Activeert de diepe voetspieren die de voetboog optillen. De fundamentele oefening bij platvoeten en doorgezakte voeten.
Traint de spiertjes die de grote teen recht houden en verbetert de actieve controle over de…
Benen
Bovenbeen & liesBekijk het overzicht ›
Verlengt de adductoren aan de binnenzijde van het bovenbeen en ondersteunt de beweeglijkheid van heup en…
Versterkt de adductoren (binnenzijde bovenbeen) in een gesloten keten, de bewezen kernoefening voor herstel én preventie…
Belast de kniepees gecontroleerd en gericht, de bewezen kernoefening bij springersknie (patellatendinopathie).
Vermindert spanning in de spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen die op de iliotibiale band…
Verlengt de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen, verlicht spanning op knieholte en onderrug en…
Laat de geprikkelde ischiaszenuw soepel glijden in zijn omgeving zonder hem op rek te zetten, vermindert…
Strekt de onderrug gecontroleerd en kan uitstralende beenpijn bij hernia en ischias verminderen, mits de klachten…
Traint de hamstrings op lengte onder hoge kracht, precies de situatie waarin ze scheuren. De best…
Versterkt de bovenbeenspier zonder het kniegewricht te buigen, daardoor vrijwel altijd uitvoerbaar, ook bij pijnlijke of…
Versterkt bovenbeen- en bilspieren per been afzonderlijk en traint de stabiliteit van knie en heup tijdens…
KnieBekijk het overzicht ›
Kuit & onderbeenBekijk het overzicht ›
Torso en Rug
Borst & ribbenBekijk het overzicht ›
Verlengt de borstspieren die bij veel zitwerk verkorten en de schouders naar voren trekken, vast onderdeel…
Traint een rustige, volledige ademhaling, essentieel om de longen schoon te houden bij ribletsel en verlichtend…
Mobiliseert de hele wervelkolom rustig en op ademritme, ideaal bij stijfheid, spit en als warming-up voor…
Versterkt de serratus anterior, de spier die het schouderblad tegen de romp stuurt, en bouwt duwkracht…
Houding & bovenrugBekijk het overzicht ›
Versterkt de spieren tussen de schouderbladen die de schouders naar achteren en beneden houden, de motor…
Versterkt de strekspieren van boven- en onderrug die het lichaam rechtop dragen, waardevol bij houdingsklachten en…
Herstelt de strekmobiliteit van de bovenrug, het stijfste stuk bij houdingsklachten, en verlicht spanning tussen de…
Mobiliseert bovenrug en schouders en activeert de spieren tussen de schouderbladen, de kernoefening tegen een ronde…
Lage rugBekijk het overzicht ›
Traint de diepe rompspieren die de wervelkolom stabiliseren, zonder de rug te belasten, een van de…
Versterkt de bilspieren en de achterzijde van de romp, de spiergroep die onderrug en SI-gewrichten ontlast…
Geeft milde rek en ontspanning aan de onderrug, een veilige eerste beweegoefening bij spit en lage…
Versterkt de volledige rompmusculatuur die de wervelkolom bij tillen en sporten beschermt. Geschikt in de opbouwfase…
NekBekijk het overzicht ›
Versterkt de diepe nekspieren die het hoofd in balans houden en corrigeert de naar-voren-schuivende hoofdhouding, de…
Houdt de nek soepel en doorbloed, vermindert stijfheid en herstelt het vertrouwen in bewegen, geschikt bij…
Arm & Schouder
DuimBekijk het overzicht ›
Onderhoudt de beweeglijkheid en fijne controle van de duim en rekt de duimmuis, de dagelijkse basisoefening…
Onderhoudt en herstelt de knijpkracht van hand en duim, de functionele basis bij handartrose, duimklachten en…
Houdt het polsgewricht soepel en doorbloed, de basisoefening bij vrijwel elke polsklacht, van artrose tot herstel…
Bouwt de duimpezen aan de duimzijde van de pols gecontroleerd weer op, de krachtoefening voor de…
ElleboogBekijk het overzicht ›
Houdt de elleboog soepel en doorbloed en ondersteunt het herstel bij tennisarm, golferselleboog en na een…
Belast de strekpezen van de pols gecontroleerd op lengte, waardoor het peesweefsel bij een tennisarm zich…
Belast de buigpezen van de pols gecontroleerd op lengte, de kernoefening voor peesherstel bij de golferselleboog.
Laat de medianuszenuw soepel glijden door de carpale tunnel zonder hem op rek te zetten, vermindert…
Rekt de strekspieren van pols en vingers die aan de buitenzijde van de elleboog aanhechten, de…
Rekt de buigspieren van pols en vingers die aan de binnenzijde van de elleboog aanhechten, de…
HandBekijk het overzicht ›
SchouderBekijk het overzicht ›
Rekt het achterste schouderkapsel en de achterste schouderspieren, vaak verkort bij frozen shoulder en impingement.
Versterkt de rotator cuff, de spiergroep die de schouderkop centreert, en is daarmee de kernoefening bij…
Houdt de schouder ontspannen in beweging zonder actieve spierspanning, dé oefening voor de pijnlijke fase van…
Wil je eerst weten welke blessure bij jouw klachten past? Bekijk alle blessures van A tot Z of ga terug naar Bracefox University.