E50Superman (rugextensie)
Deze informatie is algemeen van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel, aanhoudende of verergerende klachten altijd een arts of fysiotherapeut.
Doel: Versterkt de strekspieren van boven- en onderrug die het lichaam rechtop dragen, waardevol bij houdingsklachten en spanning in de bovenrug.
Uitvoering stap voor stap
Ga op je buik liggen met de armen naar voren gestrekt en het voorhoofd richting de mat.
Til armen, borst en benen tegelijk enkele centimeters van de grond; kijk daarbij schuin naar de vloer zodat de nek in lijn blijft.
Houd 3 seconden vast met rustige ademhaling.
Zak gecontroleerd terug en herhaal.
Wat hoor je te voelen?
Je voelt de rugstrekkers langs de wervelkolom en de bilspieren aanspannen. Het hoort werken te zijn, geen knellen: scherpe of stekende pijn laag in de rug betekent lager tillen of de mildere variant kiezen.
Veelgemaakte fouten
- Het hoofd ver optillen en de nek overstrekken, de blik blijft naar de vloer gericht
- Te hoog willen komen: enkele centimeters volstaan, kwaliteit boven hoogte
- Zwaaien of met een zwiep omhoog komen
Milder: til afwisselend alleen de tegenovergestelde arm en het been op. Zwaarder: houd bovenin 5 tellen vast.
Ga pas van de afwisselende arm-en-been-variant naar de volledige superman als je 3 x 10 herhalingen van 3 seconden gecontroleerd en zonder rugpijn uitvoert; daarna kun je bovenin 5 tellen vasthouden.
Deze oefening helpt bij
