Shin splints (scheenbeenvliesontsteking)
Deze informatie is algemeen van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel, aanhoudende of verergerende klachten altijd een arts of fysiotherapeut.
Shin splints, ook wel scheenbeenvliesontsteking of mediaal tibiaal stresssyndroom, is dé beginnersblessure van het hardlopen: zeurende pijn langs de binnenzijde van het scheenbeen die opkomt tijdens of na het lopen. De oorzaak is vrijwel altijd te veel, te snel.
Wat zijn shin splints?
Bij elke landing trekken de kuitspieren aan het botvlies van het scheenbeen. Neemt de belasting sneller toe dan het bot en botvlies zich kunnen aanpassen, dan raakt de binnenrand van het scheenbeen geïrriteerd. Het is een overbelastingsreactie van bot en botvlies, geen echte ontsteking.
Doe de zelftest
Twijfel je of jouw scheenbeenpijn bij shin splints past? Twee controles:
strijk met je vingers langs de binnenrand van het scheenbeen. Bij shin splints is een langer traject van vijf centimeter of meer diffuus drukpijnlijk.
is de pijn juist op een klein, scherp begrensd punt op het bot en neemt hij bij elke stap toe? Dat past eerder bij een stressfractuur en verdient beoordeling.
Ook nachtelijke botpijn of pijn die tijdens rust aanhoudt is een reden om de huisarts te bezoeken.
Oorzaken en risicofactoren
- Te snelle opbouw van loopvolume of -intensiteit
- Veel lopen op harde ondergrond
- Doorgezakte voeten die naar binnen kantelen (overpronatie)
- Versleten of niet-passende hardloopschoenen
- Stijve of zwakke kuitspieren
- Beginnende lopers die trainingsschema's overslaan
Symptomen
- Zeurende of stekende pijn langs de binnenzijde van het scheenbeen
- Drukpijn over een langer traject van de botrand (niet één punt)
- Pijn aan het begin van het lopen, soms wegtrekkend en later terugkerend
- Stijf gevoel in de kuiten
Pijn op één specifiek punt van het bot die bij elke stap toeneemt (mogelijke stressfractuur). Nachtpijn of pijn in rust. Zwelling, roodheid of een strak gespannen, hevig pijnlijke kuit tijdens inspanning.
Jouw herstel in fases
De tijden hieronder zijn richtlijnen. Laat de reactie van je lichaam leidend zijn, niet de kalender:
Doel: de prikkeling van het beenvlies laten zakken.
- Halveer het loop- en springvolume. Vervang trainingen door fietsen of zwemmen om conditie te behouden.
- Rol de kuiten dagelijks met de foamroller en rek ze met kuitrekken tegen de muur: soepele kuiten verlagen de trek op het beenvlies.
- Compressiekousen kunnen tijdens belasting een prettig ondersteund gevoel geven.
Doel: het onderbeen sterker maken en het volume terugbrengen.
- Train de kuiten met kuitheffen, opbouwend van twee benen naar een been.
- Verhoog het loopvolume met maximaal tien procent per week en vermijd voorlopig harde ondergronden en heuvelwerk.
- Napijn mag licht zijn en moet de volgende ochtend weg zijn.
Doel: terug naar het oude trainingsniveau zonder terugval.
- Voeg tempo en heuvels stapsgewijs weer toe, een variabele per week.
- Controleer je schoenen op slijtage en vervang ze bij doorgezakte demping.
- Houd de kuittraining twee keer per week aan als vast onderhoud.
Oefeningen bij deze blessure
Vermindert spanning en gevoeligheid in de kuitspieren via zelfmassage. Prettig als voorbereiding op rekken en trainen…
Versterkt de kuitspieren die elke stap, sprong en landing opvangen. Basisopbouw bij shin splints, zweepslagherstel en…
Verlengt en ontspant de kuitspieren, waardoor de trek op achillespees, hiel en scheenbeen afneemt. Dé basisoefening…
Zo voorkom je het (opnieuw)
Verhoog loopvolume met maximaal zo'n 10% per week, wissel harde en zachte ondergronden af, vervang schoenen op tijd en ondersteun doorgezakte voeten. Kuitkracht is de beste verzekering.
De ErgoSox sportcompressiekousen ondersteunen de kuitspieren en de doorbloeding tijdens het lopen, verminderen trillingen van de spier op het bot en verlichten het zware, zeurende gevoel tijdens en na de training.
Herkenbaar?
Sanne (26) is drie weken geleden begonnen met hardlopen en voert haar afstand snel op. Nu voelt de binnenrand van haar scheenbeen bij elke training beurs. Ze halveert haar schema, fietst tussendoor en traint dagelijks haar kuiten. Vanaf week drie bouwt ze met tien procent per week op. Zes weken later loopt ze haar vijf kilometer weer, nu zonder zeurend scheenbeen.
Verder lezen op onze blog
Veelgestelde vragen
Wat zijn shin splints precies?
Een overbelasting van het beenvlies aan de binnenzijde van het scheenbeen, op de plek waar kuitspieren aanhechten. Het is de meest voorkomende beginnersblessure bij hardlopers en ontstaat vrijwel altijd door te snel te veel trainen.
Hoe voelen shin splints?
Als een zeurende of beurse pijn langs de binnenrand van het scheenbeen, over een langer traject. De pijn komt op tijdens of na belasting en trekt in rust meestal weg. Een scherp pijnpunt op het bot is een ander verhaal en verdient beoordeling.
Wat kan ik doen tegen shin splints?
Het volume tijdelijk halveren, de kuiten rekken en versterken, en daarna met maximaal tien procent per week opbouwen. Demping en eventueel steunzolen helpen, maar de dosering van de training is de kern.
Hoe lang duren shin splints?
Bij tijdig ingrijpen zijn de meeste hardlopers binnen vier tot acht weken terug op niveau. Wie doortraint op dezelfde belasting, rekt de klachten vaak maanden op.
Helpen compressiekousen bij shin splints?
Als ondersteuning naast de oefeningen op deze pagina, ja. De ErgoSox sportcompressiekousen ondersteunen de kuitspieren en de doorbloeding tijdens het lopen, verminderen trillingen van de spier op het bot en verlichten het zware, zeurende gevoel tijdens en na de training.
Mag ik doorlopen met shin splints?
Volledig stoppen is meestal niet nodig, doortrainen op hetzelfde volume wel onverstandig. Verlaag het volume tot een niveau waarop de pijn licht blijft en de volgende dag weg is, en bouw vandaar op.
Komt het door mijn schoenen of ondergrond?
Schoenen en ondergrond spelen mee, maar zijn zelden de hoofdoorzaak. Een te snelle trainingsopbouw is dat wel. Pak eerst de dosering aan en neem schoenen en ondergrond daarin mee.