Liesblessure (adductorenletsel)
Deze informatie is algemeen van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel, aanhoudende of verergerende klachten altijd een arts of fysiotherapeut.
Liespijn is de klassieker van voetbal, hockey en schaatsen: sporten met veel zijwaartse kracht, trappen en richtingveranderingen. Meestal zijn de adductoren (binnenkant bovenbeen) overbelast of verrekt. Met gerichte krachttraining herstelt een liesblessure goed, en is hij grotendeels te voorkomen.
Wat is een liesblessure?
De adductoren trekken het been naar binnen en stabiliseren het bekken bij elke afzet en richtingverandering. Bij een plotselinge zijwaartse beweging of trap kan de spier of pees bij de aanhechting aan het schaambeen verrekken; bij chronische overbelasting ontstaat een zeurende, hardnekkige liespijn.
Doe de zelftest
Wil je weten of jouw liespijn van de adductoren komt? Twee controles:
Lig op je rug met gebogen knieen en klem een bal of vuist tussen de knieen. Herkenbare pijn in de lies bij stevig aanknijpen wijst op de adductoren.
Maak een brede zijwaartse uitvalspas. Trekkende of stekende pijn aan de binnenzijde van het bovenbeen of in de liesplooi past bij een adductorenblessure.
Liespijn zonder relatie met bewegen, met koorts, of met klachten bij plassen of in de onderbuik hoort door een huisarts beoordeeld te worden.
Oorzaken en risicofactoren
- Explosieve zijwaartse bewegingen en richtingveranderingen
- Trappen en slidings (voetbal), afzetten (schaatsen)
- Zwakke adductoren ten opzichte van de trainingsbelasting
- Onvoldoende warming-up
- Eerdere liesblessure
Symptomen
- Pijn aan de binnenzijde van het bovenbeen of hoog in de lies
- Pijn bij het aanspannen van de benen tegen elkaar
- Pijn bij sprinten, draaien of de bal trappen
- Ochtendstijfheid in de lies bij chronische overbelasting
Een bult of zwelling in de lies die opkomt bij persen of tillen (mogelijk liesbreuk, dat is iets anders en hoort bij de huisarts). Plotselinge hevige pijn met krachtverlies. Liespijn met koorts, of pijn die niet aan beweging gerelateerd is.
Jouw herstel in fases
De tijden hieronder zijn richtlijnen. Laat de reactie van je lichaam leidend zijn, niet de kalender:
Doel: de irritatie laten zakken zonder stil te vallen.
- Vermijd sprintwerk, schieten en brede zijwaartse bewegingen; wandelen en rustig fietsen mogen.
- Koel bij een acute verrekking de eerste twee dagen.
- Begin al vroeg met lichte knijpoefeningen tegen een bal, op een pijnniveau dat licht blijft.
Doel: de adductoren stap voor stap sterker maken.
- Rek de lies rustig met vlinder en bouw de knijpkracht op.
- Start de Copenhagen-oefening in de korte variant met de knie op de bank, met weinig herhalingen.
- Napijn hoort binnen een dag weg te zijn.
Doel: de lies voorbereiden op explosief richtingswerk.
- Verzwaar de Copenhagen naar de lange variant en voeg zijwaartse passen, versnellingen en schotbewegingen toe.
- Keer terug naar wedstrijden zodra maximaal knijpen, sprinten en schieten pijnvrij zijn.
- Houd de Copenhagen een tot twee keer per week aan: dat is de terugvalverzekering.
Oefeningen bij deze blessure
Versterkt de adductoren (binnenzijde bovenbeen) in een gesloten keten, de bewezen kernoefening voor herstel én preventie…
Verlengt de adductoren aan de binnenzijde van het bovenbeen en ondersteunt de beweeglijkheid van heup en…
Zo voorkom je het (opnieuw)
De Copenhagen adductor-oefening, wekelijks uitgevoerd, verlaagt het risico op liesblessures aantoonbaar met tientallen procenten. Vast onderdeel maken van de teamwarming-up is de beste investering.
Gerelateerde pagina’s
Herkenbaar?
Milan (23) voelt bij het zaalvoetbal een trekkende pijn in zijn lies bij elke schijnbeweging. De knijp-test is duidelijk herkenbaar. Hij vervangt twee weken de wedstrijden door fietsen en knijpwerk, bouwt daarna de Copenhagen op van korte naar lange variant en traint zijwaartse passen. Na zes weken speelt hij weer, en de Copenhagen staat blijvend in zijn warming-up.
Veelgestelde vragen
Wat is een liesblessure precies?
Meestal een overbelasting of verrekking van de adductoren: de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen die het been naar binnen trekken en stabiliseren bij richtingsveranderingen. Voetballers en hockeyers zijn de klassieke risicogroep.
Wat moet ik doen bij een liesblessure?
Piekbelasting tijdelijk staken, maar in beweging blijven met fietsen en wandelen. Bouw daarna gericht kracht op met knijpoefeningen en de Copenhagen. Alleen rust nemen zorgt voor een zwakke lies die snel opnieuw klaagt.
Hoe lang duurt een liesblessure?
Een lichte verrekking: twee tot vier weken. Langer bestaande overbelasting vraagt zes tot twaalf weken gerichte krachtopbouw. Chronische liesklachten die maanden aanslepen verdienen beoordeling door een sportfysiotherapeut.
Waarom komt mijn liesblessure steeds terug?
Omdat de kracht van de adductoren nooit volledig is teruggebracht naar het oude niveau: de pijn verdwijnt eerder dan de zwakte. Excentrische kracht via de Copenhagen dicht precies dat gat.
Mag ik fietsen met een liesblessure?
Ja, fietsen is bij de meeste liesblessures juist een goede manier om conditie te behouden: het belast de adductoren nauwelijks explosief. Vermijd wel zwaar klimwerk uit het zadel in de acute fase.
Wanneer is liespijn geen spierblessure?
Als de pijn niet met bewegen samenhangt, 's nachts aanwezig is, of gepaard gaat met koorts, buikklachten of een zwelling in de liesplooi. Denk dan ook aan een liesbreuk of andere oorzaken en laat het beoordelen.