Artrose in je rug? Symptomen, oefeningen & tips die écht helpen!

Komt je rug ‘s ochtends maar moeizaam op gang? Voel je een zeurende, stijve pijn onder in je rug die erger wordt na lang staan of juist na een dag stilzitten? Dan kan er sprake zijn van artrose in de rug. Veel mensen schrikken van dat woord, omdat het klinkt als “versleten”. Maar dat beeld klopt gelukkig niet: artrose betekent niet dat je rug kapot is, en al helemaal niet dat je moet stoppen met bewegen. Sterker nog, de juiste beweging is het beste medicijn dat er bestaat. In dit artikel leggen we uit wat artrose in de rug precies is, hoe je de symptomen herkent en, het belangrijkste, wat je zelf kunt doen om soepel en actief te blijven. Inclusief drie oefeningen die je vandaag nog kunt proberen.

Wat is artrose in de rug?

Je wervelkolom bestaat uit wervels die op twee manieren met elkaar verbonden zijn: aan de voorkant via de tussenwervelschijven en aan de achterkant via kleine gewrichtjes, de zogeheten facetgewrichten. Deze facetgewrichten sturen en begrenzen de bewegingen van je rug bij het buigen, strekken en draaien. Net als je knie of heup zijn ze bekleed met kraakbeen.

Bij artrose in de rug, ook wel facetartrose of spondylartrose genoemd, wordt dat kraakbeen geleidelijk dunner en ruwer. De gewrichtjes bewegen stroever, kunnen geïrriteerd raken en het lichaam maakt ter compensatie soms extra botrandjes aan (osteofyten). Vaak worden ook de tussenwervelschijven in de loop van de jaren iets lager en minder verend, waardoor de facetgewrichten extra belast worden. Artrose komt het meest voor in de onderrug (lendenwervels) en de nek, de delen van de wervelkolom die het meeste bewegen en dragen.

Belangrijk om te weten: veranderingen door artrose zijn op röntgenfoto’s te zien bij het merendeel van de vijftigplussers, ook bij mensen die nérgens last van hebben. De mate van “slijtage” op een foto zegt dus verrassend weinig over de pijn die je voelt. Klachten ontstaan vooral wanneer de gewrichten geprikkeld raken, en daar valt gelukkig veel aan te doen.

Oorzaken en risicofactoren

Artrose in de rug ontstaat door een combinatie van factoren. De belangrijkste:

• Leeftijd: vanaf ongeveer het 45e jaar neemt de kwaliteit van kraakbeen en tussenwervelschijven geleidelijk af. Rugartrose is boven de 60 eerder regel dan uitzondering.
• Erfelijke aanleg: artrose komt in sommige families duidelijk vaker voor.
• Zwaar of eenzijdig rugbelastend werk: jarenlang tillen, bukken en draaien, bijvoorbeeld in de bouw of zorg, versnelt de belasting van de facetgewrichten.
• Langdurig zitten en weinig beweging: een inactieve leefstijl verzwakt de rompspieren die de wervelkolom ondersteunen, waardoor de gewrichten meer te verduren krijgen.
• Overgewicht: extra kilo’s betekenen extra druk op de onderrug, en vetweefsel produceert bovendien stofjes die gewrichtsontsteking in de hand werken.
• Eerdere rugblessures of operaties: een oude wervelbreuk of hernia kan de belasting in de rug blijvend veranderen.
• Houding en spierbalans: een verzwakte buik- en rugmusculatuur en een doorgezakte houding vergroten de druk op de facetgewrichten.

Symptomen: zo herken je rugartrose

De klachten van artrose in de rug ontwikkelen zich meestal sluipend, met goede en slechte periodes. Kenmerkend zijn:

• Ochtendstijfheid: de rug voelt bij het opstaan stijf en houterig, en heeft 15 tot 30 minuten nodig om op gang te komen.
• Startpijn: na lang zitten of liggen doen de eerste bewegingen pijn, waarna het bewegen geleidelijk soepeler gaat.
• Zeurende pijn onder in de rug, soms uitstralend naar de billen of de achterzijde van de bovenbenen (meestal niet voorbij de knie).
• Toename bij langdurig staan, lopen of achteroverbuigen: houdingen waarin de facetgewrichten worden samengedrukt, geven vaak meer klachten.
• Afname bij licht voorover buigen of zitten: veel mensen met facetartrose leunen bijvoorbeeld graag op een winkelwagentje; dat opent de gewrichtjes en verlicht de druk.
• Krakende of knappende sensaties bij bewegen van de rug.
• Stijfheid bij draaien: achteruit inparkeren of omkijken gaat minder soepel.

Straalt de pijn fel uit tot in je onderbeen of voet, met tintelingen of krachtverlies? Dan kan er (ook) sprake zijn van zenuwbeknelling, zoals bij ischias. Dat vraagt om een iets andere aanpak.