šŸŽ 10% extra korting met de code: ‘backtoschool’

Wat te doen tegen spierpijn? Alles over Spierpijn!

Marianne
Marianne

Bewegingscoach & auteur

Wat te doen tegen spierpijn? Alles over Spierpijn!

Marianne
Marianne

Bewegingscoach & auteur

Alles over spierpijn

Spierpijn is ongelooflijk vervelend. In dit uitgebreide artikel gaan we onder andere in de vraag wat te doen tegen spierpijn en geven we tips om spier te voorkomen, behandelen. Daarnaast behandelen we fabeltjes omtrent spierpijn en hebben we het over een paardenmiddel tegen spierpijn. Spring via bovenstaande inhoudsopgave naar interessante vragen en antwoorden of om de inhoud van dit artikel te scannen.

Spierpijn komt voor in alle onderdelen van je lichaam, zelfs op plekken waarvan je niet wist dat je daar spierpijn kunt krijgen. 

Voordat we hierop ingaan leggen we je uit wat spierpijn precies is en het ontstaan ervan. 

Wat is spierpijn?

Spierpijn is een ophoping van afvalstoffen in je lichaam. Een groot deel van deze afvalstoffen bestaat uit melkzuur. Dit melkzuur zorgt er voor dat je minder soepel beweegt. Dit is dan ook de reden dat spierpijn zorgt voor pijn, kramp of bijvoorbeeld een enorm stijf gevoel. 

Spierpijn kunnen we eigenlijk in 3 verschillende categorieën indelen:

  • Acute spierpijn
  • Spierpijn door kneuzing en/of scheuring
  • Verlate spierpijn

We zoomen hieronder in op ieder type spierpijn.

Acute spierpijn

Acute spierpijn ontstaan vaak tijdens het sporten. Je benen lopen of armen voel je eigenlijk ‘vol’ lopen. Acute spierpijn komt vaak voor bij een lactaat training, dit is een training waarin je tot het uiterste gaat. Toch is spierpijn niet heel erg, het zorgt er namelijk voor dat je spieren ook weer sterker zullen herstellen. 

Probeer te trainen op je eigen grenzen. Veel hardlopers en wielrenners trainen bijvoorbeeld op hartslag. Door te trainen in bepaalde zones, weet je precies wat je lichaam op dat moment aan het doen is. 

Bij voetballers of andere teamsporten ontstaat acute spierpijn voornamelijk na een intensieve wedstrijd of conditietraining. Niet voor niets zie je veel spelers gemasseerd worden tijdens een verlenging of worden vleugelspelers gewisseld na een uur. Door meer dan regelmatig een sprint aan te gaan, zullen de spieren sneller verzuren wat de kans op blessures groter maakt.

Spierpijn door kneuzing of scheuring

Dit is in feite spierpijn veroorzaakt door een bepaalde gebeurtenis. Denk hierbij aan een botsing, een val of ander vervelend voorval. 

Bij een dergelijk voorval is het mogelijk dat er bijvoorbeeld ook vocht in je knie in je knie ontstaat. Bij langdurige spierpijn is het aan te raden om een specialist te bezoeken. Denk hierbij aan een dokter of fysiotherapeut.

Verlate spierpijn

Verlate spierpijn is spierpijn die opkomt in de 24 tot 48 uur na je work-out. 

Deze vorm van spierpijn komt het meeste voor na een heftige inspanning. Wist je dat verlate spierpijn in feite mini-spierscheurtjes zijn in je spiervezels. Deze vorm van spierpijn is vaak een vorm van overbelasting. Denk hierbij aan het vaker trainen dan normaal, zogenaamde overbelasting. 

Bekijk ook: Compressiekousen tegen spierpijn.

Daarnaast zijn er nog andere redenen waardoor verlate spierpijn kan optreden. Denk hierbij aan slechte of zeer korte warming-up. Daarnaast komt deze vorm ook vaker voor tijdens koude dagen. Train daarom altijd met een lange broek bij temperaturen onder de 10 graden. 

De oorzaak van verlate spierpijn zijn minuscule spierscheurtjes in je spiervezels. Deze spierscheurtjes kunnen ontstaan door overbelasting. Ook kan het zijn dat je spierpijn krijgt door een slechte warming-up. Verder kun je spierpijn krijgen als je van een warme naar koude omgeving gaat. 

Een andere belangrijke reden van spierpijn is het feit dat veel recreatieve sporters ook van een glaasje alcohol houden. Drink je op dezelfde dag van je inspanning, dan breek je in feite de spieropbouw van je work-out weer af. Dit komt met name door vochtgebrek.

Je hebt meer kans op spierpijn na het drinken van alcohol.

Waarom is spierpijn het ergste op de tweede dag?

We weten dus dat bij verlate spierpijn de spierpijn na 24 uu kan optreden. Tegen beter weten in hoop je dat de spierpijn de volgende dag al een stuk minder is. Niets is minder waar. Veel sporters ervaren het meeste fysieke ongemak op de tweede dag na een wedstrijd of work-out. 

De reden hiervan is simpel. Direct na je work-out begint je lichaam aan zijn herstel. De scheurtjes in je spierweefsels gaan zich herstellen. Dit herstelproces is vaak na 48 uur (twee dagen) op een hoogtepunt waardoor je hierdoor ook het meeste last hebt van spierpijn.

 
wat te doen tegen spierpijn

Onze best-sellers ter preventie van Spierpijn

Wat helpt tegen spierpijn?

Om antwoord te geven op de vraag, wat helpt tegen spierpijn geven we je een aantal tips. Laten we beginnen met de preventie. Grote kans dat je last hebt van spierpijn wanneer je dit aan het lezen bent. Je bent op zoek naar een paardenmiddel tegen spierpijn. Toch denken wij dat je ook dit moet weten voordat je verder leest.

5 tips die je helpen spierpijn te voorkomen

Tip 1: Doe een goede warming-up

Een warming-up wordt vaak enorm onderschat. Zorg ervoor dat je je spieren warm ‘zet’ alvorens je aan een fysieke inspanning gaat beginnen. Afhankelijk van de work-out leg je een extra focus op de spiergroepen die je het meeste gaat gebruiken. 

  • Opbouwend joggen en pass- en trapoefeningen (niet schieten eerste minuten) wanneer je op voetbal zit.
  • Met je armen zwaaien wanneer je op tennis zit 
  • Rustig infietsen op een laag tempo wanneer je bijvoorbeeld aan wielrennen doet.

Bekijk ook: Kramp in kuiten

Tip 2: Houdt ook rekening met de cooling-down

Dat een goede warming-up al wordt onderschat is één ding. Maar een cooling-down hebben de meeste sporters al helemaal broertje dood aan. Een goede cooling-down zorgt ervoor dat je lichaam niet acuut hoeft te stoppen, maar dat je de inspanning geleidelijk gaat afbouwen. Het grote voordeel hiervan is het feit dat je ervoor zorgt dat je afvalstoffen op een goede manier worden afgevoerd. 

Een cooling-down van enkele minuten kan al een enorm effect hebben!

De coolingdown is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren.

Tip 3: Train met data

Steeds vaker zie je profvoetballers met een soort bh op het veld staan. Dit is geen mannelijke bh, maar een hartslagmeter. Door te trainen op data weet je precies welke inspanning je hebt geleverd en kun je jouw eigen prestaties ook vergelijken. 

  1. In principes zijn er 5 zones.  Iedere zone vertegenwoordigd een hartslag. Z1 is een rustige inspanning, bijvoorbeeld wandelen.
  2. Zone 2 is comfortabel sporten.
  3. Zone 3 is sporten waarbij je jezelf en je spieren begint te triggeren.
  4. Zone 4 is een behoorlijke inspanning die een getrainde sporter een half uur tot uur kan volhouden.
  5. Zone 5 is maximaal gas geven. Hier ga je all the way. Dit duurt vaak niet langer dan enkele seconden of minuten.

Z1

Duurvermogen

< 115

Z2

Intensief duurvermogen

115 – 152

Z3

Tempo

152 – 171

Z4

Drempel

171 – 190

Z5

Anaeroob

> 190

Let op: Bovenstaand schema is een voorbeeld van een hartslagzone van een gezonde sporter van 30 jaar. Wanneer je in het bezit bent van een smartwatch of professionele hartslagmeter kun je jouw eigen zones in de gaten houden. Zones kunnen over tijd ook verbeteren naarmate je fitter wordt. 

Tip 4: Drink en eet voldoende eiwitten

Veel fanatieke sporters zie je met een bakje kwark of herstelshake zitten na een work-out. Dat is niet voor niets. Eiwitten zorgen namelijk voor een sneller spierherstel. Dit zorgt er dus ook voor dat je mogelijk kans hebt op minder spierpijn. 

De aminozuren in eiwitten zijn eigenlijk als cement tussen je spierscheurtjes. Ze vullen je spierscheurtjes weer aan en zorgen ervoor dat je spieren weer herstellen. 

Niet alleen eiwitten zorgen voor een beter herstel. Koolhydraten zijn namelijk de beste vrienden van je eiwitten. Door je lichaam beide bouwstenen te geven, herstelt je lichaam optimaal. 

Wanneer je dus minder spierpijn wilt hebben na een inspanning kun je het beste voldoende eiwitten en koolhydraten innemen binnen maximaal een aantal uur na je training. Veel deskundigen adviseren zelfs binnen een half uur. Dit is inmiddels een beetje achterhaald. Zorg ervoor dat je bijvoorbeeld binnen 2 uur een maaltijd eet.

Wat kun je dan zoal het beste nemen?

Welk eten zorgt voor een beter spierherstel?

  • Vis.
  • Vlees en gevogelte.
  • Zuivel.
  • Eieren.
  • Peulvruchten.
  • Vleesvervangers.
  • Pitten, noten en zaden.

spierpijn eiwitten

Tip 5: Zorg voor een goede core en basisconditie

We kunnen het niet vaak genoeg benaderen. We schreven eerder al over planken. Dit is niet alleen een leuke hype welke inmiddels redelijk is overgewaaid, maar is écht iets om voor jezelf in te plannen.

Op onze planking blog dagen we je namelijk uit om mee te doen aan de planking challenge van 30 dagen.

Door dagelijks – of regelmatig – te planken verbeter je vrijwel iedere spier in je lichaam. Planken is een bewezen techniek om je rug- en buikspieren sterker te maken. Doordat je deze spieren regelmatig traint en deze spieren verbonden zijn met andere belangrijke spieren zoals bijvoorbeeld je hamstrings zorgt planken ervoor dat je je snel fitter zult voelen.

Sporten met Spierpijn: Slim of oliedom?

Sporten met spierpijn, je doet het misschien vaker dan je lief is. Veel sporters vragen zich af of het eigenlijk wel verstandig is. We leggen je graag uit of je mag sporten met spierpijn.

Mag je sporten met spierpijn?

Je mag sporten met spierpijn. Wel is het aan te raden om een andere spiergroep te trainen en goed naar je lichaam te luisteren. Onderstaand hebben we een schema uitgewerkt welke je kunt aanhouden voor je rustperiode.

Wanneer je bijvoorbeeld enorme last hebt van je hamstrings, is het niet verstandig om tijdens een training mee te doen aan de partijvorm of sprintoefeningen. Een rustige dribbel langs de zijlijn is wel aan te raden. Dit zorgt namelijk voor een betere doorbloeding, wat de hersteltijd kan versnellen.

Wanneer we deze vraag beantwoorden moeten we eigenlijk kijken naar je hersteltijd. Er zijn namelijk verschillende soorten spierpijn zoals we ook hierboven hebben uitgelegd. Spierpijn kan ik diverse soorten opkomen, zowel tijdens cardio- of krachttraining.

Het is aan te raden om voldoende rust te nemen na een inspanning. Gemiddeld kun je het volgende schema aanhouden:

Type trainingRustperiodeZone
Gemiddelde duurtraining24 uur1-2
Heftige duurtrainingMinimaal 48 uur rust2-3
Gemiddelde krachttraining48 uur rustnvt
Zeer intensieve krachttraining72-96 uur rustnvt

Sporten bij extreme spierpijn

Extreme spierpijn, spierpijn waarbij je amper je ene been voor de ander kan zetten of amper nog iets kunt tillen.

Je moet jezelf afvragen of het verstandig is om te sporten bij extreme spierpijn. Wij denken van niet. Spierpijn is meer dan alleen pijn. Het is namelijk ook een signaal dat je lichaam er even klaar mee is.

Gun jezelf ook die rust. Waarschijnlijk ben je veel te hard van stapel gelopen, heb je sinds lange tijd opeens weer een volledige wedstrijd gespeeld, heb je meegedaan aan een crossfit challenge voor de eerste keer in je leven of heb je een andere extreme (sport)prestatie geleverd. Dit kan ook zijn dat je 3 kamers in je huis hebt geverfd. Een dergelijke inspanning gaat niet in je koude kleren zitten.

Feiten en Fabels over spierpijn

Hieronder geven we antwoord op feiten en fabels over spierpijn. Helpt het bijvoorbeeld om warm te douchen bij heftige spierpijn?

Warm of koud douchen met spierpijn?

Je kunt het beste warm douchen bij spierpijn. De warmte van het water zorgt ervoor dat je spieren zich gaan ontspannen en komen hierdoor helemaal tot rust.

Toch is het ook geen gek idee om heel erg koud te douchen. Je hebt vast wel eens een sporter een bad met ijsklonten zien nemen. Het koude water zorgt er namelijk voor dat je bloed beter doorstroomt en hierdoor voert je lichaam sneller afvalstoffen af.

Het is dan ook een feit dat een wisseldouche met beurten zoals warm- en koud enorm goed zijn voor je spieren!

Feit! Warm én koud douchen helpt! 

Slapen en spierpijn: Helpt slapen tegen spierpijn?

Vaak heb je pas spierpijn na het slapen. Je lichaam komt namelijk tot rust. Toch heeft je lichaam baat bij een goede nachtrust. Ben je na die voetbalwedstrijd nog tot laat in de kantine blijven hangen, dan ervaar je vaak een heftigere spierpijn dan wanneer je op tijd naar bed was gegaan.

Ook in de 24 uur na je work-out is rust enorm belangrijk. Gun jezelf en je spieren de rust. Door te slapen komen er hormonen vrij die je spieren sneller helpen herstellen.

Feit: een goede nachtrust helpt tegen spierpijn!

Moet je spierpijn hebben na een goede work-out?

Je wilt natuurlijk groeien. Bredere armen, grotere bovenbenen of gewoon een betere conditie. Als sportman of vrouw ben je altijd bezig het maximale uit jezelf te halen. Maar moet je spierpijn hebben na een goede work-out?

Spierpijn is zéker geen graadmeter als het gaat een goede work-out. Laat je dit dus zeker niet wijsmaken. De enige reden waarom je spierpijn hebt, is omdat je melkzuur zich heeft opgehoopt. Dit gebeurd sneller bij een intensieve work-out, maar laat je dit niet aanpraten.

Fabel: Spierpijn is geen graadmeter voor een goede work-out.

Bestaat er een paardenmiddel tegen spierpijn?

Het antwoord is nee. Wel is er een middel op de markt wat letterlijk de naam draagt, paardenmiddel. 

Dit is een balsem wat vroeger getest is op paarden en inmiddels ook gebruikt wordt op mensen. De balsem zorgt voor een verwarming van de spieren waardoor je spieren minder stram zullen aanvoelen.

Echter is dit eerder het verbloemen van spierpijn dan de spierpijn oplossen. Je spieren bevatten nog steeds scheurtjes waardoor je goed moet oppassen met een dergelijke balsem om erger te voorkomen.

Geef een reactie

Inspiratie

Meer artikelen