shin splints

Shin Splints: 7 oorzaken en oplossingen!

Marianne
Marianne

Bewegingscoach & auteur

Inhoud van dit artikel

Shin splints: Oplossingen en oefeningen

Shin splints, ook wel springschenen genoemd is een veel voorkomende pijn onder (beginnende) hardlopers. Ook komt dit vaak voor bij jong volwassenen die nog volop in groei zijn.

In dit artikel leggen we je graag uit welke oplossingen er zijn voor shins splints en welke oefeningen je kunt doen om de pijn te verlichten en in de toekomst zelfs te voorkomen.

Lees ons ook het artikel: Hoe verhelp ik kramp in mijn kuiten.

Shin splints: Wat is het precies?

Officieel is het woord Shint Spints een verzamelterm voor verschillende irritaties aan het scheenbeen. De meest voorkomende blessure aan het scheenbeen is een ontsteking aan het botvlies. 

Deze blessure komt in feite door de druk die wordt gelegd op je scheenbenen tijdens het sporten. 

Shin splints oplossing

Tekst gaat verder onder afbeelding.

De 7 meest voorkomende oorzaken van shinsplints hebben we voor je op een rijtje gezet:

  1. Slechte schoeisel

Het dragen van schoenen met te weinig demping en aflopende zolen kan ervoor zorgen dat je naar ´naar binnen loopt´. Ook een slecht voetbed kan een oorzaak zijn van shinsplints. Zorg er dus voor dat je goede zooltjes hebt en je niet met te oude schoenen of verkeerde schoenen gaat hardlopen.

  1. Verschil in beenlengte en de stand van je voeten

Sommige mensen hebben een beenlengteverschil. Dit zorgt ervoor dat je een onevenwichtige belasting legt op je schenen. Doordat één scheen meer druk ontvangt dan de ander, kan dit zorgen voor een shin splint.

Bekijk ook: Pijn binnenkant knie.

  1. Overpronatie

Niet alleen bij punt 1, slecht schoeisel kan overpronatie voorkomen. Een afwijking zoals platvoeten of holle voeten kan tevens een reden zijn voor overpronatie. Dit betekent dus letterlijk, naar binnen lopen. Ook hierbij geldt dat er een onevenwichtige druk wordt gelegd wat kan leiden tot ontsteking aan je botvliet.

  1. Intensief sporten:

Fanatiek sporten is leuk, maar het kan ook grote gevolgen hebben. Combineer té fanatiek sporten met veel eenzijdige oefeningen – zoals lange stukken hardlopen – kan dit zorgen voor shin splints. Het is aan te raden om voordat je begint een goede warming-up te doen. Daarnaast moet je je training rustig opbouwen, het te snel verhogen van je trainingsintensiteit kan leiden tot overbelasting.

  1. Ondergrond

Sporters die regelmatig op harde ondergrond trainen zullen eerder last krijgen van overspannen scheenbenen. Dit alles heeft te maken met de geringe demping. Combineer deze harde ondergrond met matig schoeisel en je hebt de echte oorzaak te pakken. Voor harde ondergrond kun je denken aan: kunstgras bij voetballers of natuurlijk de straat bij hardlopers.

  1. Bergwandelen: afdalingen en traplopen

Wandelaars gaan vaak strak bepakt op pad. Een backpack gevuld met een tent, drinken en kleding zorgt voor extra kilo’s. Een heftige bepakking in combinatie met een afdaling zorgt ervoor dat er extra druk komt te staan op je scheenbenen. Zorg er dus voor dat je goed afwisselt en op tijd rust pakt.

  1. Shint Splints Overgewicht

Overgewicht is tevens een boosdoener als het gaat om shin splint. Net als bij het vorige punt hebben je scheenbenen extra gewicht te verduren. Zorg er dus voor als je overgewicht hebt en je wilt gaan afvallen dat je dit in combinatie doet met een personal coach. Hij of zij zal je adviseren over de intensiteit van je trainingsarbeid waardoor je shin splints zult voorkomen.

Bekijk ook de oplossingen voor een tennisarm.

Shin splint oplossing

Ontzettend veel hardlopers zweren bij compressiekousen. Compressiekousen zorgen ervoor dat de kuitspieren ‘strak zijn ingepakt’ en hierdoor minder bungelen. Doordat compressiekousen tevens zorgen voor een verbeterde bloedcirculatie wordt verdere spierbeschadiging aan je scheenbenen drastisch verminderd. Dankzij de compressiekousen zullen je benen meer zuurstof krijgen en worden afvalstoffen sneller afgevoerd.

Bekijk ook: Wat te doen tegen spierpijn?

Shin Splint oplossing: Compressiekousen

Bracefox biedt compressiekousen in een 3-tal verschillende kleuren. Daarnaast bieden we een scheenbeen brace, deze is interessant wanneer je bijvoorbeeld liever je liever korte sportsokken gebruikt tijdens het hardlopen.

Wij bevelen de volgende producten aan ter preventie en oplossing van je scheenbeen problematiek.

Shin Splints Oefeningen voor thuis

Voorkomen is beter dan genezen. Bovenstaande artikelen helpen bij het voorkomen van shin splints. Toch zijn er ook nog zelf methodes die het proces kunnen versnellen. Eenvoudige oefeningen die je zonder behulp van je fysiotherapeut thuis kan doen.

3 oefeningen bij een shin splints blessure

Volg het stappenplan bij de volgende 3 oefeningen om shin splints te voorkomen.

Teengrijpen tegen shin splints

  • Stap 1: Ga rechtop staan zodat je voeten op heupbreedste staan.
  • Stap 2: Leg onder je rechtervoet een handdoek.
  • Stap 3: Trek het voorstel deel van de hannddoek naar je toe en krul tegelijkertijd te tenen.
  • Stap 4: Strek de tenen helemaal.
  • Stap 5: Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
  • Stap 6: Herhaal stap 1 tot en met 5 met de andere voet.

Achillespees rekken tegen shin splints

Je kunt deze oefening staand doen op een traptrede, een stoeprand, een opstapkrukje, of een dik boek. Zorg ervoor dat u zich met ten minste één hand vasthoudt aan een leuning of iets zwaars voor uw evenwicht.

  • Stap 1: Ga met de ballen van je voet op de rand van de traptrede, krukje of boek staan. 
  • Stap 2:  Langzaam laat je één hiel van voorwerp afhangen tot je een rek voelt aan de achterkant van je been en je achillespees.
  • Stap 3: Probeer dit ongeveer 30 seconden vast te houden.
  • Stap 4: Herhaal dit 2 tot 3 keer, tot 5 keer per dag.

Als laatste oefening raden we het volgende aan.

Standing calf raises tegen shin splints

Een van de eenvoudigste, maar meest krachtige oefeningen tegen jouw blessure.

  • Stap 1: Zorg dat je stabiel staat met je benen licht gespreid uit elkaar.
  • Stap 2: Zorg ervoor dat je stabiel staat. Houdt eventueel 2 dumbells of andere voorwerpen vast om in evenwicht te blijven.
  • Stap 3: Houdt een rechte rug aan, span je spieren en billen goed aan.
  • Stap 4. Duw jezelf omhoog vanuit de bal van je voet. 
  • Stap 5. Houdt deze positie een aantal seconden vast en laat je voeten weer rustig zakken.

Wanneer je de oefening goed doet, voel je dat je je scheenbenen aanspant. Herhaal deze oefening 10 keer.

Voor alle oefeningen geldt, bij teveel last stop je met de oefening. Deze oefeningen zijn bedoeld ter preventie van Shin Splints. Onze producten helpen je bij je blessure door compressie uit te voeren.

Wil je in de toekomst shin splints voorkomen dan raden we je aan preventief compressiekousen te dragen en deze oefeningen regelmatig te doen.

Geef een antwoord

Inspiratie

Meer artikelen