planking

Planking: Sterker worden door planken

Marianne
Marianne

Bewegingscoach & auteur

Alles over planken en een 30-dagen-challenge!

Sterker worden door te planken? Hoe lang moet je dit doen?

Planking is een hele simpele en tegelijk ook zware training. Wat je moet doen om goed te planken is met je onderarmen leunen en met de rest van je lichaam een rechte houding aan te nemen, alsof je een plank nabootst. Het klinkt heel makkelijk, maar toch zijn er mensen die dit nog geen minuut volhouden. Of is dit expres? Want wat is de beste manier om te planken voor het beste resultaat? Volgens veel experts op het gebied van sport en gezondheid is dit korter dan je misschien zou denken.

Hoe plank je het beste?

Bij planken houd je een specifieke houding aan. Je leunt met je onderarmen op de grond en houdt je ellebogen precies onder je schouders. Vervolgens til je je lichaam op dezelfde manier op als wanneer je een push-up doet. Dit doe je door op je tenen te leunen en je lichaam zo recht mogelijk te houden. Voor de rest is het vooral volhouden.

In de juiste plankhouding span je verschillende spieren aan. Vooral je buik- en bilspieren en je hamstrings worden hiermee getraind. Je lichaam komt dan onder een bepaalde druk te staan, waardoor je work-out van een minuutje kan voelen als een eeuwigheid. Ben je al een paar minuten aan het planken en merk je nergens wat van, dan doe je het waarschijnlijk verkeerd.

De ideale lengte om te Planken

Veel mensen kunnen planken maar kort volhouden, anderen doen het minutenlang. Maar wat is nu de beste hoeveelheid tijd om te kunnen planken? Volgens veel experts op het gebied van sport en bewegen is dit korter dan je zou denken. Bij planken moet je denken aan maximaal een minuut per keer. Langer dan dit kan ervoor zorgen dat je je spieren te veel forceert en dat je juist je spieren overbelast in plaats van traint.

Het is ook prima als je minder dan een minuut per keer achter elkaar plankt. Je moet namelijk planken tot maximaal hoe lang jij het vol kan houden. Anders kun je schade aanbrengen aan je onderrug. Tien seconden is hierin het minimum en als je minder dan 60 seconden per sessie wil planken, doe het dan een paar keer vaker achter elkaar.

Hoe vaak moet je planken?

Personal trainers raden het aan om dagelijks te planken als je resultaat wil kunnen boeken. Iedere dag drie keer een minuutje meepakken zal al voor een stevige work-out door kunnen gaan. Als je per sessie minder dan 60 seconden achter elkaar plankt, probeer dan meer keer per dag de oefening uit te voeren, tot en met zes sessies.

Vooral voor kleinere sessies is het handig om eerst even te planken, dan maximaal tien seconden te rusten en vervolgens de volgende sessie te pakken. Probeer dit zo vaak te doen totdat je de 60 seconden bij elkaar hebt getraind. Dit zou namelijk hetzelfde effect hebben als wanneer je in één keer de volle minuut traint.

Mocht je het te weinig vinden om slechts een paar keer per dag 60 seconden te planken, dan kun je het jezelf moeilijker maken. Doe dit door een andere houding aan te nemen, bijvoorbeeld door te leunen op slechts één arm en één been en te blijven balanceren of door je buik- en bilspieren extra hard aan te spannen.

Planking Schema 

Ben je op zoek naar een planking schema? Deze hebben we hiervoor voor je uiteengezet. Dit is een planking challenge voor 30 dagen. Durf jij het aan? 
 Dag 1 20 seconden Dag 16 120 seconden
 Dag 2 20 seconden Dag 17 120 seconden
 Dag 3 30 seconden Dag 18 150 seconden
 Dag 4 30 seconden Dag 19 Rustdag
 Dag 5 Rustdag Dag 20 150 seconden
 Dag 6 45 seconden Dag 21 150 seconden
 Dag 7 45 seconden Dag 22 180 seconden
 Dag 8 60 seconden Dag 23 180 seconden
 Dag 9 60 seconden Dag 24 210 seconden
 Dag 10 60 seconden Dag 25 210 seconden
 Dag 11 90 seconden Dag 26 Rustdag
 Dag 12 Rustdag Dag 27 240 seconden
 Dag 13 90 seconden Dag 28 240 seconden
 Dag 14 90 seconden Dag 29 270 seconden
 Dag 15 120 seconden Dag 30 300 seconden

Laat in de comments weten of jij de challenge hebt voltooid!

Aanbevolen producten voor effectiever planken

  • -20%
    houding corrector

    Houding Corrector Premium

    23,99 In winkelmand
Geef een reactie

Inspiratie

Meer artikelen

Informatie & contact

Rovimed Group B.V.

Logistiek & distributie:

Lipsstraat 50 F
5151 RP Drunen

Klantenservice

klantenservice@bracefox.nl

Tel: 06-57654055

Chat: Snelste antwoord!

Persoonlijk advies?

Twijfel je ergens over? Stel je vraag aan onze klantenservice .

klantenservice@bracefox.nl

Chat: Snelste antwoord

Bracefox customer service

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvangt een 

melding bij nieuwe producten of aanbiedingen!


    © 2021 BraceFox