Runners Knee

Runners Knee: Oorzaken, oefeningen en braces

Marianne
Marianne

Bewegingscoach & auteur

Spring direct naar een onderwerp

Een ‘lopersknie’ of een runners knee, zoals hij het meest wordt genoemd, is een veel voorkomende knieblessure. In de wetenschappelijke literatuur wordt het een ‘tractus iliotibialis frictie syndroom’ genoemd. Zoals de naam al zegt komt de blessure vrijwel alleen voor bij hardlopers. Een pees aan de buitenkant van de knie is overbelast bij een runners knee, die van zich laat merken bij het hardlopen. De pijn is vaak verdwenen als je stopt met hardlopen.

Aanbevolen producten bij knie problematiek.

Bracefox©  biedt de volgende premium `Runners Knee Braces` aan als oplossing voor je blessure

Vaak hebben mensen met een runners knee ook geen klachten bij bijvoorbeeld fietsen of traplopen. Ook wandelingen kunnen gewoon goed verlopen als er sprake is van deze blessure. De runners knee is dus echt verbonden aan de inspanning en belasting die je doet bij het hardlopen. De pijnlijke plek aan de buitenkant van de knie kan uitstralen naar de onder- en/of bovenkant van de knie, of naar naar de achterkant. Er zijn gelukkig oefeningen die je kunt doen om de last te verminderen, of zelfs te verhelpen. Ook zijn er behandelingen die kunnen helpen, en bestaat er de ergo kniebrace die je knie kan ondersteunen.

Bekijk ook: Pijn aan binnenkant knie.

Runners Knee oorzaken

Een runners knee kan verschillende oorzaken hebben. Een veel voorkomende oorzaak is een verschil in beenlengte, waarbij één van de benen langer is dan de andere. Hierdoor wordt één been meer belast dan het andere. Ook kan een verkeerde stand van de benen of voeten leiden tot een runners knee. Dit is moeilijk te verhelpen, maar je kunt wel bepaalde maatregelen nemen, zoals een kniecompressie bandage.

In alle gevallen van de runners knee is het zo dat er teveel wrijving is ontstaan tussen het bovenbeen en de peesplaat aan de buitenkant van het bovenbeen. Een slijmbeurs zorgt er normaal gesproken voor dat deze structuren goed kunnen bewegen en over elkaar kunnen glijden. Als er sprake is van overbelasting, dan geeft de buitenkant van de knie een pijnsignaal. Zoals gezegd stopt de pijn vaak al als je gaat wandelen.

Bekijk ook: Jumpers Knee 

Wat te doen voor een Runners Knee

Een runners knee hoeft niet lang te duren. Als je de klachten op tijd serieus neemt en niet te lang blijft sporten met de blessure, dan kan hij al snel weg zijn. Rust nemen is belangrijk, omdat het gaat om een overbelasting. Als je te lang doorgaat bij de blessure, kan de herstelperiode veel langer duren.

Je kunt ook oefeningen doen, om het herstelproces te versnellen. Een van de belangrijkste maatregelen is allereerst rust: door extra te ontspannen en meer rust te nemen dan gebruikelijk, geef je de blessure de kans om af te nemen en je lichaam de kans om te herstellen.

Foaming kan daarnaast ook helpen. Met een foamroller kun je je spieren in je bovenbenen, je billen en je dijbenen helpen te ontspannen, zodat je minder kans hebt op knopen of andere blessures. Jezelf masseren via foaming is daarnaast erg prettig, ook voor bijvoorbeeld je kuitspieren.

Bilspieren oefenen met de Side clam 

Het trainen van bepaalde spieren kan heel goed zijn bij een runners knee. Zo is het bijvoorbeeld goed om je bilspieren te oefenen, omdat ook die spieren van invloed zijn op de belasting van je bovenbenen en je knieën. Het dragen van een sport kniebrace kan ook helpen bij zo’n oefening, doordat je daardoor nog beter de druk gaat voelen en je extra ondersteuning krijgt.

Een oefening die goed werkt is de Biloefening ‘Side clam’. Je kunt hier een desgewenst een ergo kniebrace gebruiken.

  1. Ga op je linkerzij liggen en buig de knieën omhoog, naar je toe.
  2. Beweeg je rechterknie omhoog terwijl het andere been op de grond blijft liggen.
  3. Let er op dat je voeten in contact met elkaar blijven; je beweegt dus alleen je rechterknie omhoog.
  4. Als je dit een aantal keren (5 tot 10 keer) hebt gedaan, ga je op de ander zij liggen.

Je kunt hierbij een weerstandsband gebruiken, om de weerstand bij het tillen iets te vergroten. Zo maak je je knie geleidelijk aan sterker en weerbaarder. Als het pijn gaat doen, is het belangrijk om te stoppen!

Buigoefening bij een Runners Knee

Bij deze oefening kun je je knie trainen in het buigen. Let ook hier weer op je belastbaarheid; als het pijn doet is het verstandig om te stoppen. Draag knie compressie bandage voor extra steun.

  1. Ga op de grond staan, met beide voeten op heupbreedte.
  2. Stap uit met je rechterbeen en buig de knie door te zakken, net zolang totdat je bovenbeen in een hoek van 90 graden staat ten opzichte van je onderbeen.
  3. Kom langzaam weer terug omhoog.
  4. Doe dit een aantal keren, en herhaal de oefening dan voor je andere been.

Je hoeft dus niet alleen de geblesseerde knie te trainen! Als je weer gaat hardlopen, kan een sport kniebrace een goed idee zijn. Hierdoor heb je iets meer steun in de knie die pijn deed, en heb je waarschijnlijk iets meer vertrouwen bij het belasten van de knie.

Een runners knee kan op deze manier snel verholpen zijn, als je maar binnen je eigen pijngrenzen blijf.

Bekijk ook: Oefeningen bij vocht in de knie

Aanbevolen producten bij knie problematiek.

Geef een antwoord

Inspiratie

Meer artikelen